Arroz integral

Sempre recomendo o uso do arroz integral, mas por que?

Vou falar um pouquinho das propriedades deste alimento maravilho, além das fibras que ajudam na saciedade  e na melhora do transito intestinal, o arroz integral é rico em vitaminas: A, B1, B2, B3,B5, B6, B12, E, minerais: magnésio, fósforo e potássio.Ajuda na produção de serotonina que é o hormônio do bem estar e um dos responsáveis por uma boa noite de sono, além de compostos fenólicos que ajudam a prevenir câncer, problemas cardiovasculares e inflamações.Infelizmente com o processo de beneficiamento o para deixar o arroz branco perdemos todas estas propriedades.

ok, já sei não sabe como preparar,  não tem segredo, é igualzinho ao outro, a unica diferença é que você vai usar o dobro de água, então pra 1 xícara de arroz são 2 de águatruque: não deixe secar muito, assim ele fica mais soltinho.
dica: como demora um pouquinho mais pra preparar você pode fazer em uma quantidade maior e manter em geladeira por até 3 dias
também pode ser congelado em porções individuais, mas espere esfriar pra colocar nos potinhos ( nunca coloque nada quente em potes de plástico) e na hora de descongelar ou deixe na geladeira o descongele direto em um prato no microondas, dura até três meses congelado.

Chegou em casa cansada prepare um risoto no microondas  e enquanto  cozinha você toma banho bem gostoso.1 xícara de arroz integral2 xícaras de água1 colher de chá de azeite1 cebola pequena picada1 abobrinha pequena em cubos1/2 xícara de ervilha congelada2 colheres (sopa) de azeitona picada1 pitada de sal 1 pitada de açafrão da terra

Misture tudo em um refratário com tampa ( lembre-se que vai dobrar de tamanho), leve ao microondas por 20 minutos em potencia alta ou até a água secar, dependendo do micro pode demorar um pouco mais.pode colocar o que quiser, o legume que tiver na geladeira, até mesmo frango ou carne cozidos, use a criatividade.

Pode ser feito também com ao arroz já cozido, é só refogar os legumes de sua preferencia e acrescentar o arroz para finalizar.Acompanhe com uma salada de folhas e terá uma  refeição completa. 

A importância de uma alimentação equilibrada

São necessários 44 nutrientes conhecidos para a para a formação e bom funcionamento do nosso organismo : vitaminas, minerais, ácidos graxos, aminoácidos, carboidratos, fibras  e água.

Esses nutrientes exercem funções definidas e intransferíveis, em geral agem em conjunto e a carência de qualquer um deles, mesmo aqueles necessários em quantidades mínimas, pode causar uma alteração no equilíbrio geral do organismo. Podendo causando baixa imunidade, excesso de peso, alterações de sono, problemas gastrointestinais e até mesmo reprodutivos  entre outros

Por isso é tão importante uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras, grãos e cereais integrais, para garantir ao organismo um bom aporte de vitaminas, minerais e fibras .

Chegou  em casa cansada não sabe o que fazer, que tal uma sopinha de ervilha, ao invés de um miojo, é muito rápido, 10 minutinhos ta pronto.


Ingredientes
250 g de ervilha verde partida
500 ml de água
louro, alho sal e condimentos a vontade


Modo de preparo
lave  a ervilha em água corrente
coloque na panela de pressão por 10 minutos após a fervura.
após tirar a pressão amasse a ervilha com um concha ou  bata com um mixer ou no liquidicador.
Tempere a gosto 


Rende 2 porções bem generosas se


não demora 15 mim pra fazer a receita completa, é mais rápido do que descongelar uma lasanha.

20 TROCAS QUE VALEM A PENA

1 Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

     2 Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

    3 Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

     4 Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

       5 Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

     6 Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.

     7 Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

      8 Camarão por peixe

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

        9 Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

    10 Margarina por manteiga

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.

   11 Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

 12 Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

    13 Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

    14 Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

15 Molho branco pelo de tomate

 O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

16 Chocolate ao leite pelo amargo

 O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

      17 Sal por ervas e alho

 Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

    18 Frango com pele pelo frango sem pele

 Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

19 Queijo pelo tofu

 A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

   20 Pipoca de micro-ondas pela de panela

 Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

recebi este e-mail hoje,mas não tinha os créditos, se alguém souber a fonte por favor informe.

Escolhas inteligentes: Caipirinha

Quando pinta aquela reunião com os amigos, pinta logo a a culpa, "chiiiiii vou sair da dieta!"

mas tem como fazer opções mais lights

1 caipirinha de limão com adoçante tem apenas 160 kcal, contra 284 kcal de uma com açúcar

40 g de cubinhos de queijo branco com orégano tem 152 kcal , quanto a mesma quantidade de provolone frito tem 240, e de quebra ainda da pra comer uma porção de azeitonas (9 unidades) que vai acrescentar apenas 81 kcal

Antepasto de berinjela abobrinha e manjericão

Não imaginei que a combinação pudesse ficar tão boa


Ingredientes
1 abobrinha italiana
1 beringela grande
1 pimentão (da cor de sua preferência)
folhas de manjericão fresco a vontade]
1 dente de alho grande
sal a vontade 
azeite a vontade


Modo de preparo:
Corte a abobrinha, a beringela e o pimentão e cubos pequenos e misture 
Esprema o alho, junte o azeite o manjericão picado grosseiramente e o sal 
junte tudo e leve ao forno até a beringela ficar macia
Retire do forno e guarde em geladeira por até uma semana (se durar até lá rsrsrsr).


Dica: pode ser consumido com pão ou como com macarrão 
fica maravilhoso

O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ ACABA DE BEBER UMA LATA DE REFRIGERANTE

Primeiros 10 minutos:
10 colheres de chá de açúcar batem no seu corpo, 100% do recomendado
diariamente.
Você não vomita imediatamente pelo doce extremo, porque o ácido
fosfórico corta o gosto.

20 minutos:
O nível de açúcar em seu sangue estoura, forçando um jorro de insulina.
O fígado responde transformando todo o açúcar que recebe em gordura (É
muito para este momento em particular).

40 minutos:
A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão
sanguínea sobe, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente.
Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar
tonteiras.

45 minutos:
O corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de
prazer do corpo. (Fisicamente, funciona como com a heroína.)

50 minutos:
O ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino
grosso, aumentando o metabolismo.
As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de
cálcio na urina, ou seja, está urinando seus ossos, uma das causas da
OSTEOPOROSE.

60 minutos:
As propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Você urina.

Agora é garantido que porás para fora cálcio, magnésio e zinco, os
quais seus ossos precisariam..
Conforme a onda abaixa você sofrerá um choque de açúcar.
Ficará irritadiço.
Você já terá posto para fora tudo que estava no refrigerante, mas não
sem antes ter posto para fora, junto, coisas das quais farão falta ao
seu organismo.

Pense nisso antes de beber refrigerante.

Se não puder evitá-los, modere sua ingestão!

Prefira sucos naturais. 


Autor
Prof. Dr. Carlos Alexandre Fett
Faculdade de Educação Física da UFMT
Mestrado da Nutrição da UFMT
Laboratório de Aptidão Física e Metabolismo - 3615 8836
Consultoria em Performance Humana e Estética